太りたいならまずは水・空気・たんぱく質から!<たんぱく質について>

太りたいけど、なにからはじめればいいか分からない!ということで、地元・豊橋市で布ナプキン販売とおはなし会・お料理会などを開催している「cherish(チェリッシュ)」のKさんに相談にのってもらいました。
その中で、健康的に太るためにはまず「水・空気・たんぱく質」を変えましょうとアドバイスをいただきました。
今回は「たんぱく質」についてKさんに聞いた話を書きます。

〈水について〉はこちら
〈空気について〉はこちら

あやまつ

はじめまして、アラサー主婦あやまつです。
やせ型からの脱却を目指してます!

Kさん

布ナプキン専門店「cherish」のKです。元やせ型です。

太りたいなら変えたい「たんぱく質」について

からだの約1/6はたんぱく質でできています。
たんぱく質はからだをつくる大切な栄養素。
不足すると免疫力や筋力の低下、肌や髪の毛のトラブルに繋がります。

1日に必要なたんぱく質の量は人によって異なります。
身体活動レベルが「普通」なら、体重1キロ×0.9gほどが1日に必要な量の目安
近年、必要なたんぱく質の量を摂れていない人が増えているんだそう。

たんぱく質は貯めておけないので、3食偏りなくをとるのが理想的です。
しかし日本人はとくに朝ごはんでたんぱく質が不足しがち。

朝ごはんでたんぱく質を摂ると、効率的に筋肉の合成ができる・集中力がアップする・ストレスが和らぐなどの効果が期待できます。

朝ごはんが
和食メニューなら ⇒ 納豆や豆腐をプラス
洋食メニューなら ⇒卵やチーズ、ハムをプラス
という感じで、積極的にたんぱく質をとりましょう。

Kさん

体内時計をリセットするには、朝起きて1時間以内に朝食をとるのがおすすめですよ。

手軽にたんぱく質をとれる食材

朝ごはんにプラスしたい食材としては、

牛乳100gあたり たんぱく質 3.3g
ヨーグルト(全脂無糖)100gあたり たんぱく質 3.6g
チーズ(プロセスチーズ)20g(約1枚分)あたり たんぱく質 4.5g
ゆで卵たまご1個あたり たんぱく質 6.4g
納豆(糸引き納豆)1パックあたり たんぱく質 8.3g

などがあります。

ヨーグルトは、ギリシャヨーグルトが高たんぱく&濃厚な味わいでおすすめです。

例えばこの「パルテノ」のプレーンは1個(100g)でたんぱく質が9.9g!
エネルギーも100カロリー。
お値段がけっこうするのでコストコなどでまとめ買いがお得なんだとか。

あやまつ

コストコ遠い…。
近くでギリシャヨーグルトが売ってるお店を探そう…。

Kさん

忙しい朝にはスムージーもおすすめだよ!

一度冷凍した野菜や果物をミキサーにかけて作るスムージー。

最近では凍らせていない生の食材+氷でミキサーにかけるのが主流なんだとか。
野菜ジュースとは違って、食材の皮や種まで一緒に入れて作ります。
普段あまり摂らない苦手な野菜でも、他の野菜や果物と一緒にスムージーにすれば美味しくいただけそうですね。

質の良いたんぱく質をとろう

Kさん

たんぱく質は量だけじゃなくてにもこだわってほしいな。

良質なたんぱく質とは、たんぱく質のうち、身体の中では作ることができないアミノ酸(必須アミノ酸)がバランスよく含まれているもののこと。
「アミノ酸スコア」という数値で表されます。
数値が高いほうがバランスよくアミノ酸を含んでいるとされています。
参考:アミノ酸スコアとは。スコアが高い食品はどれ?

アミノ酸スコアが100の食品には、

  • たまご
  • 牛乳
  • 牛肉・豚肉・鶏肉
  • 魚(アジ・鮭)
  • 大豆

などがあります。

けれどアミノ酸スコア100のものばかり食べるのは栄養のバランスが崩れますし、肝臓に負担がかかるのでよくありません。

スコアの低いものは足りないアミノ酸を他の食品で補いましょう。
たとえば穀類の場合はリジンという必須アミノ酸が不足しがち。
リジンは肉・魚・大豆製品に多く含まれています。

また、たんぱく質と一緒に、アミノ酸の代謝を助けるビタミンB6をとるのがおすすめです。
ビタミンB6は、かつおやマグロなどの赤身の魚・レバー・脂が少ない肉類・バナナさつまいも・玄米などに多く含まれています。

まとめ

  • 身体活動レベルが「普通」なら、1日に必要なたんぱく質の量の目安=体重1キロ×0.9gほど
  • たんぱく質は特に朝ごはんで不足しがち
  • 良質なたんぱく質を意識して食べる
  • たんぱく質と一緒にビタミンB6をとるのがおすすめ

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